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そんな悩みがある方は多いと思います。
年にせいではすまされません！
熟睡できないと当然疲れも取れず…。
集中力や気力も低下して仕事や生活にも影響が出ます。
もっと仕事も頑張りたいし元気に生活もしたい！
そのためにも朝までぐっすり眠りたい！
この記事は、そんな悩みのある方に役立つ内容です。
私の「熟睡できない」「疲れが取れない」を改善し朝までぐっすり眠れるようになったかたかをお伝えします。
熟睡できない 原因
熟睡できない原因は病気でない限り普段の生活習慣に原因があるはずです。
- 生活習慣の乱れ
- 日常的にストレスや悩みを抱えている
この二つは、よく言われています。
まずは、熟睡するためにも生活習慣を見直すことが大切です。
あなたは、こんな習慣がありませんか？
- コーヒーなどのカフェインをよく飲む。
- 寝酒を毎日する
- 寝る直前までパソコン、スマートフォンを見る。
- ベッドに入ってからもスマートフォンを見る。
- 就寝直前に飲食や入浴する。
このような生活習慣は睡眠の質を下げてしまいます。
熟睡できない対策
熟睡できない原因 カフェイン
コーヒーのカフェインには交感神経を刺激します。
脳は疲れるとアデノシンという物質を出して眠らせようとします。
カフェインはこのアデノシンの放出を妨げます。
なのでコーヒーの飲みすぎ＝カフェインの取りすぎは、せっかく眠れても浅い眠りになって夜中に目を覚ましたりします。
実はこのカフェインの覚醒効果は8時間〜14時間ほど続きます。
逆算すると
夜の10時くらいに寝る人は昼の2時以降
夜の11時くらいに寝る人は昼の3時以降
コーヒーを飲まないようにした方が熟睡につながります。
熟睡でない原因 パソコン・スマートフォン
寝る直前まで、パソコンやスマートフォンを見る。
または、ベッドの中でスマートフォンを見る習慣も熟睡のさまたげになります。
原因は、ブルーライトです。
寝る直前に明るい画面（ブルーライト）を見ていると、夜なのに交感神経が刺激され自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。
一般的に夜は、くつろぎモードの副交感神経が優位になります。
パソコン・スマートフォンは就寝の2時間前でやめてください。
就寝の2時間前にスマートフォンを手元から遠ざけるようにしてください。
それまでに必要な用事は全て済ませておきましょう。
熟睡できない原因 寝る直前の飲食・入浴
寝る直前の飲食や入浴も熟睡を妨げる原因になります。
寝る直前の飲食で体は消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなるためです。
入浴については、長くなりますのでここでは、割愛します。
食事は、寝る2時間前までにすませる。
入浴は、寝る90分前に済ませる。
熟睡できない原因 アルコール
熟睡できない方は特にアルコールは控えましょう。
お酒を飲むと眠くなるのは脳が麻痺しているからです。
一瞬眠くなりますが、その効果は短時間です。
体や脳は休まっていないので眠りが浅く、夜なかに目覚めてしまうこともあります。
寝る前に水分をとる時は、水やほうじ茶、玄米茶、麦茶、ルイボスティーなどのノンカフェインのお茶やホットミルクがおすすめ。
1日当たりのアルコール摂取量は20g程度と言われています。
日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキー・ダブル1杯
熟睡できない原因 自律神経の乱れ
熟睡できない原因に自律神経の乱れがあります。
熟睡するためには、仕事モードの交感神経からくつろぎモードの副交感神経に切り替えなければなりません。
この切り替えがうまくできないと寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。
交感神経…仕事モード・興奮・緊張
副交感神経…くつろぎモード・リラックス・休息
通常は夜には交感神経から副交感神経に切り替わります。
ただ、自律神経は自分でコントロールすることはできません。
腹式呼吸は副交感神経の働きを高めてくれるといわれています。
世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した4-7-8呼吸法がおすすめです。
丹田（おへその下）に両手を合わせておく。
- 息を完全に吐き切る
- 鼻から息を吸いながら4つ数える
- 息を止めて7つ数える
- 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
寝る前に体をリラックスさせる音楽を聴くと眠りやすくなります。
私がお世話になった動画です。
心身ともに蓄積さえれたストレスや抑圧されたエネルギーを外側に解放するように作曲されているようです。
Healing Sleep Music様の動画を共有させていただきました。
歌詞が入っていない音楽を選ぶことがポイントです。
歌詞が入った音楽は、気分を盛り上げてストレス発散したい時には良いですが、睡眠前には逆効果になります。歌詞が耳に入ってくると、意味のある言語として捉えて考えはじめるので、脳がリラックスするどころ返って覚醒してしまいます。睡眠を促すには、歌詞が入っていないインストルメンタルの音楽をおすすめします。
出典：睡眠の質を高めるおすすめの音楽と聴き方 | 睡眠について | 羽毛リフォーム
あなたもお気に入りの音楽を見つけてください。
くちなしの花の甘酸っぱくフルーティな香りは、気持ちを落ち着かせて穏やかにしてくれる効果があります。
イライラや不安を和らげてリラックスさせてくれます。
医療機関での受診のタイミング
ご自分で生活習慣の改善の工夫をしても・・・
- 寝つきに30分以上かかる
- 夜中に3回以上目が覚める
- 目覚ましより30分以上前に目が覚める
- 昼間3回以上眠くなる
このようなことが続くようでしたら睡眠外来の受診も考えてください。
不眠の原因となる疾患・症状
- 加齢
- うつ病、不安障害、統合失調症などの精神疾患
- ステロイド、降圧薬、インターフェロンなどの薬剤
- 睡眠時無呼吸症候群
- むずむず脚症候群
- 周期性四肢運動障害
- レム睡眠行動障害
- 頻尿（前立腺肥大など）
- かゆみ（アトピー性皮膚炎など）
- 痛み（がん性疼痛、整形外科的疼痛など）
出典：スリープクリニック
まとめ
熟睡できない原因 コーヒーなどのカフェイン飲料
夜の10時くらいに寝る人は昼の2時以降
夜の11時くらいに寝る人は昼の3時以降
コーヒーを飲まないようにした方が熟睡につながります。
熟睡できない原因 パソコン・スマートフォン
パソコン・スマートフォンは就寝の2時間前でやめてください。
就寝の2時間前にスマートフォンを手元から遠ざけるようにしてください。
それまでに必要な用事は全て済ませておきましょう。
熟睡できない原因 飲食・入浴
食事は、寝る2時間前までにすませる。
入浴は、寝る90分前に済ませる。
熟睡できない原因 アルコール
1日当たりのアルコール摂取量は20g程度と言われています。
日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキー・ダブル1杯
熟睡できない原因 自律神経の乱れ
眠る前に前に腹式呼吸をする。4-7-8呼吸法がおすすめです。
眠る前に体をリラックスさせる音楽を聴く
■寝つけない（入眠困難）
■睡眠を維持できない（中途覚醒）
■思っていたよりも早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）
■慢性的に回復感のない、質の良くない睡眠が続く（熟眠障害）
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最近、熟睡できませんでした！
ベットに入ってからもスマホ見てたり、コーヒーを夕方飲んだりとしてました。
改めて、生活習慣見直さないと♪
次回も楽しみにしてます
ありがとうございます。生活習慣の見直しは睡眠だけでなく体全体に良い影響が出ますよ！